Haferdrink und Ballaststoffe

Fast alle (inklusive ihrer liebsten Fitness-Influencer) reden darüber, mehr Protein zu essen. Klar, Protein ist wichtig, und vor allem Sportler*innen, ältere Erwachsene und Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen müssen darauf achten, genug zu bekommen. Für die meisten von uns ist die Proteinaufnahme im Allgemeinen kein Problem, solange der gesamte Energiebedarf gedeckt ist. Ballaststoffe hingegen sind etwas, worauf deutlich mehr Menschen achten sollten. Warum? Gute Frage, die wir uns da gestellt haben. 

ACHTUNG Ballaststofflücke

In ganz Europa liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme weiterhin unter den empfohlenen 25–35 g pro Tag, mit einer durchschnittlichen Ballaststofflücke von rund 10 g pro Tag.* Natürlich unterscheidet sich das von Land zu Land (siehe Tabelle unten), aber für einige ist das eine ziemlich große Lücke, die es zu schließen gilt. Die gute Nachricht: Es ist eine sehr leckere Lücke, denn einige Quellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte wie Hafer. Für alle, die nach weiteren schmackhaften Möglichkeiten suchen, ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, gibt es die Fiber Barista Edition oder die Fiber Low-Calorie mit 5 g Ballaststoffen pro 250-ml-Portion.

Da wir es am Anfang dieses Absatzes schon angeteasert haben, hier eine Tabelle, die Folgendes zusammenfasst: 

• Empfohlener Richtwert pro Land: Die nationale Empfehlung für die tägliche Ballaststoffzufuhr bei Erwachsenen.

• Durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme pro Land: Die durchschnittliche Menge an Ballaststoffen, die Erwachsene zu sich nehmen, basierend auf aktuellen, verfügbaren Daten aus Ernährungserhebungen.

• Geschätzte Ballaststofflücke pro Land: Die Differenz zwischen dem empfohlenen Richtwert und der durchschnittlichen täglichen Ballaststoffaufnahme.

Ballaststoff-Content

Nachdem du jetzt all das über die Ballaststofflücke weißt, stimmst du uns wahrscheinlich zu, dass Ballaststoffe mehr Aufmerksamkeit verdienen. Good News! Auf dieser Seite werden wir genau darüber sprechen – und ganz besonders über Haferballaststoffe. Denn wenn es zwei Dinge gibt, über die wir gerne reden, dann sind das Hafer und Ballaststoffe. Aber nenn uns bitte nicht Fiber-Influencer. Fiber-Content-Creator trifft es in unserem Fall deutlich besser.

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Ballaststoffe sind so etwas wie die fleißigen Helferlein der Ernährungswelt. Es handelt sich um eine Art Kohlenhydrat, das der Körper nicht vollständig verdauen kann. Anstatt wie andere Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten zu werden, wandern Ballaststoffe durch das Verdauungssystem und spielen dort eine wichtige Rolle als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Eine umfangreiche Reihe systematischer Übersichtsarbeiten und Metaanalysen, die in The Lancet veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit einer höheren Ballaststoffaufnahme ein um 15–30 % geringeres Risiko für vorzeitigen Tod und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie ein um 16–24 % geringeres Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs hatten – die stärksten Risikoreduktionen wurden bei einer Ballaststoffzufuhr von etwa 25 bis 29 g pro beobachtet.*

Für bestimmte Ballaststoffe konnte nachgewiesen werden, dass sie als Nahrung für nützliche Mikroorganismen im Darm dienen. Diese Mikroorganismen sind Teil der Darmmikrobiota, die die normale Verdauungsfunktion unterstützt und mit dem Immun-, und Stoffwechselsystem sowie der Darmbarriere des Körpers interagiert. Aktuelle Empfehlungen der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics erkennen das Darmmikrobiom als einen wichtigen Bestandteil der allgemeinen Darmgesundheit an.*

Diese Ergebnisse beziehen sich auf die Ballaststoffaufnahme und Ernährungsmuster insgesamt und nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel oder Produkt. 

Wir reden längst nicht mehr nur über lösliche Ballaststoffe

Gerade als ich (die Person, die das hier schreibt) dachte, den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen verstanden zu haben, erklärten mir die Ernährungsexpert*innen von Oatly, dass es bei Ballaststoffen um mehr geht als nur darum, wie sie sich in Wasser verhalten. Man kann auch von fermentierbaren und nicht fermentierbaren Ballaststoffen sprechen, je nachdem, wie sie sich im Darm verhalten.
Die Einteilung in lösliche und unlösliche Ballaststoffe ist nach wie vor weit verbreitet (auch auf oatly.com) und beschreibt, ob sich ein Ballaststoff in Wasser löst. Aber Wissenschaftler*innen (und jetzt auch du) wissen inzwischen, dass die Wasserlöslichkeit eines Ballaststoffs nur ein Teil der Geschichte ist. Ballaststoffe lassen sich auch anhand anderer Eigenschaften beschreiben, zum Beispiel danach, ob sie von Mikroorganismen im Darm fermentiert werden können. Du möchtest also wahrscheinlich lieber, dass ich stattdessen über fermentierbare und nicht fermentierbare Ballaststoffe spreche, weil das helfen könnte zu erklären, wie sich unterschiedliche Ballaststoffe im Körper verhalten. Okay, wenn du das sagst - dann mache ich das ab jetzt!!

Ist Ballaststoff gleich Ballaststoff?

Nein, einige Ballaststoffe werden von Mikroorganismen im Dickdarm fermentiert (fermentierbar), während andere das Verdauungssystem weitgehend unverändert durchlaufen (weniger fermentierbar).

Fermentierbare Ballaststoffe wie das in Hafer enthaltene Beta-Glucan sind in der Regel stärker wasserlöslich und können im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden. Diese Eigenschaft trägt zu mehreren physiologischen Effekten bei, unter anderem zu der Verlangsamung der Glukoseaufnahme nach einer Mahlzeit.*

Weniger fermentierbare und stärker unlösliche Ballaststoffe, wie sie beispielsweise in Vollkorngetreide vorkommen, können dazu beitragen, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die normale Darmfunktion zu unterstützen.*

Da unterschiedliche Ballaststoffarten verschiedene Vorteile bieten, wird im Allgemeinen empfohlen, eine vielfältige Auswahl ballaststoffhaltiger Lebensmittel zu verzehren.

Die obigen Informationen beschreiben verschiedene Arten von Ballaststoffen und deren Eigenschaften im Allgemeinen. Nicht alle Ballaststoffe haben dieselben Merkmale, und die beschriebenen Eigenschaften gelten nicht für alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel oder Produkte.

 

Enthält Haferdrink Ballaststoffe?

Der Oatly-Produktionsprozess ist so gestaltet, dass viele der natürlichen Eigenschaften des Hafers erhalten bleiben, wenn er in ein köstliches Getränk verwandelt wird – einschließlich eines Anteils der Haferballaststoffe.

Unser Oatly Haferdrink Ohne Zucker enthält 2 g Haferballaststoffe pro 290-ml-Glas. Der Oatly Haferdrink Deluxe enthält 2 g Haferballaststoffe pro 290-ml-Glas und die zusätzlichen 0,5 g stammen aus Zichorienwurzelfaser, was insgesamt 2,5 g pro Tassenportion, Glasportion oder jeder Portion mit 290 ml ergibt. Aber sie sind nicht nur eine Ballaststoffquelle, sie enthalten auch Calcium, Jod und Riboflavin (B2).

Wenn du noch mehr Ballaststoffe möchtest, solltest du zur Oatly Fiber Barista Edition oder Oatly Fiber Low-Calorie greifen, die jeweils 5 g Ballaststoffe pro 250-ml-Portion enthalten. In diesen Produkten stammen die Ballaststoffe sowohl aus Hafer als auch aus zusätzlichen Quellen, um den Gesamtballaststoffgehalt zu erhöhen.

Glaubst du wirklich, wir hätten diese Frage gestellt, wenn die Antwort nicht „ja“ wäre?

Also, die Antwort auf die Frage, ob Haferdrink Ballaststoffe enthält, ist: Glaubst du wirklich, wir hätten die Frage gestellt, wenn die Antwort nicht „ja“ wäre? Aber da es eine ziemlich unhöfliche und zugegeben auch etwas nervige Art ist, eine Frage mit einer Gegenfrage zu beantworten, halten wir noch einmal fest: Oatly Drinks enthalten Ballaststoffe aus Hafer, und einige Sorten liefern zusätzlich Ballaststoffe aus weiteren pflanzlichen Quellen, die noch mehr zu deiner täglichen Ballaststoffzufuhr beitragen.

Und als Entschuldigung für die freche Antwort hier noch eine kleine Zusatzinfo: Die cremige Textur unserer Drinks kommt sowohl vom Hafer als auch vom Rapsöl, das mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren enthält als die meisten anderen pflanzlichen Öle.* Das waren jetzt wahrscheinlich mehr Infos, als du gebraucht hast, denn es ging ja eigentlich um Ballaststoffe. Aber wenn du Haferdrink – wie die meisten Menschen – vor allem wegen des Geschmacks trinkst, weißt du jetzt auch ein bisschen mehr über die Nährstoffe, die mit dem Geschmack daherkommen.

Beta-Glucane, Haferballaststoffe mit gesundheitlichen Vorteilen

Ein Teil der gesamten Ballaststoffe im Oatly Haferdrink Deluxe und Ohne Zucker besteht aus Hafer-Beta-Glucanen (1 g Beta-Glucane pro 290-ml-Portion). Hafer-Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei und es konnte gezeigt werden, dass sie nachweislich den Blutcholesterinspiegel senken. Ein hoher Blutcholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entstehung von koronarer Herzkrankheit.*

Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Zufuhr von 3 g Hafer-Beta-Glucan im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sowie einer gesunden Lebensweise erzielt. Ein 290-ml-Glas Oatly Haferdrink Deluxe und Oatly Haferdrink Ohne Zucker liefert daher 1/3 der täglichen Menge an Hafer-Beta-Glucan, die erforderlich ist, um diesen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.

Neben den Hafer-Beta-Glucanen enthalten Oatly Haferdrink Deluxe und Ohne Zucker zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe und sind damit eine nährstoffreiche Ergänzung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel findest du easy im Supermarkt?

Es gibt viele leckere, pflanzliche und ballaststoffreiche Lebensmittel, die du essen kannst, und verschiedene Arten von Ballaststoffen kommen zahlreichen unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Ein paar gute und leckere Ballaststofflieferanten sind zum Beispiel:

• Obst wie Äpfel, Birnen, Avocados und Maracuja – Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln und Artischocken.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen.
• Vollkorngetreide wie Hafer und Naturreis.
• Nüsse und Samen.

Eine Schüssel Granola aus Haferflocken, Nüssen und Samen, dazu etwas kleingeschnittenes Obst und Haferdrink? Klingt nicht nur nach einem großartigen Start in den Tag, sondern ist de facto auch eine einfache Möglichkeit, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

3 einfache Wege zu mehr Ballaststoffen in deiner Ernährung

1. Greife häufiger zu Vollkorn.

Ersetze nach Möglichkeit Weißbrot, Pasta oder Reis durch Vollkorn-Alternativen.

2. Verleihe deinen Lieblingsgerichten einen Ballaststoff-Boost.

Bohnen, Linsen, Samen und Gemüse lassen sich ganz einfach in Suppen, Salate, Pastagerichte und Eintöpfe integrieren.

3. Iss mehr Obst und Gemüse.

Schon eine zusätzliche Portion Obst oder Gemüse am Tag kann dazu beitragen, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Ein Obst-Smoothie mit Haferdrink könnte hier eine einfache Option sein.

4. Eine unauffällige Produktplatzierung.

Oatly Haferdrink Fiber Barista Edition oder Fiber Low-Calorie liefern 5 g Ballaststoffe pro 250-ml-Portion. Richtig gezählt, das sind sogar vier einfach Wege, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen.

Haferdrinks mit extra Ballaststoffen!

Eine ziemlich einfache Möglichkeit, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen: Ersetze dein übliches Getränk zur Mahlzeit durch Oatly Fiber Barista Edition oder Fiber Low-Calorie. Beide liefern 5 g Ballaststoffe pro 250-ml-Portion und sind eine Quelle für Calcium, Jod sowie die Vitamine B2 und D. Die Fiber Barista ist zuckerarm, während die Low-Calorie zuckerfrei ist. Verwende erstere für deinen Kaffee; letztere für deine Gym- und Recovery-Shakes. Oder trink einfach eine von beiden pur für eine Extraportion Ballaststoffe.

Fibermaxxing und Fiber Layering

Fibermaxxing ist (oder war, je nachdem, wann du das hier liest) ein Trend rund um die Verdauungsgesundheit, der sich schnell in den sozialen Medien verbreitet hat. Die Idee: Das tägliche Ziel von 30 Gramm Ballaststoffen bereits mit einer einzigen Mahlzeit zu erreichen. Angesichts der Fiber Gap ist das ein Social-Media-Trend mit dem Potenzial, tatsächlich ein paar positive Auswirkungen im echten Leben zu haben, quasi genau wie Labubu!

Wenn es dir zu exxtrem vorkommt, auf Trends mit zwei x aufzuspringen, empfehlen Ernährungsexpert*innen wie unsere, Ballaststoffe stattdessen regelmäßig über den Tag verteilt und aus unterschiedlichen Quellen zu sich zu nehmen.

Also anstatt mit einer riesigen Schüssel Kidneybohnen zu maxxen, verteilst du die Ballaststoffe über den Tag, indem du Bohnen mit Gemüse, Obst, Linsen und Haferdrinks wie Oatly Deluxe und Ohne Zucker oder den Fiber Haferdrinks kombinierst. Oder eben mit all den anderen Lebensmitteln, die dir angezeigt werden, wenn du im Internet nach „ballaststoffhaltigen Lebensmittel“ suchst..

 

Wie viel Ballaststoffe stecken in Kuhmilch?

Kuhmilch enthält praktisch keine Ballaststoffe. Ballaststoffe kommen von Natur aus in pflanzlichen Lebensmitteln vor und nicht in Produkten tierischen Ursprungs.

Die Nährstoffprofile pflanzlicher Drinks unterscheiden sich abhängig von ihren Zutaten. Generell enthalten Haferdrinks mehr Ballaststoffe, Sojadrinks mehr Eiweiß und Kokosnussdrink enthält den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren.*

Dadurch können verschiedene pflanzliche Drinks unterschiedliche Nährstoffe zur Ernährung beisteuern, und die beste Wahl hängt von den individuellen Vorlieben, Ernährungsgewohnheiten und dem jeweiligen Nährstoffbedarf ab.

Wenn du den Nährstoffgehalt einer Tasse Kuhmilch aus dem Supermarkt mit dem einer Tasse Haferdrink aus dem Supermarkt vergleichen möchtest, solltest du unsere 17 facts about Oatly and nutrition 17 Fakten über Oatly und Ernährung lesen.

Kann ich meine Oatly Haferballaststoffe glutenfrei bekommen?

In den USA und Kanada sind alle unsere Haferdrinks als glutenfrei zertifiziert. Im Vereinigten Königreich, in Europa und Asien können unsere Produkte kleine Mengen Gluten enthalten. Auch wenn das möglicherweise nicht besonders viel Gluten ist, können wir sie daher nicht als vollständig glutenfrei einstufen.